23 Oct Adapta tu mente y cuerpo al cambio de hora
Cambio de hora en otoño: cómo adaptar tu cuerpo y cuidar tu bienestar
Cada otoño llega el cambio al horario de invierno. En 2026, en España tendrá lugar la madrugada del domingo 25 de octubre, cuando a las 3:00 los relojes volverán a marcar las 2:00.
Dormiremos una hora más, pero nuestro organismo puede necesitar unos días para adaptarse a los cambios en los horarios de sueño, las comidas y la exposición a la luz natural.de colágeno hidrolizado, ácido hialurónico, vitamina C y manganeso pensada para complementar el cuidado diario de nuestro organismo.
Aunque el cambio de hora otoñal suele ser más llevadero que el de primavera, algunas personas pueden notar cansancio, somnolencia, dificultad para concentrarse, cambios en el apetito o alteraciones del descanso.
Además, con la llegada del otoño y la reducción de las horas de luz, es posible experimentar cierta apatía, irritabilidad o falta de energía. En estos casos, cuidar nuestros hábitos diarios puede ayudarnos a afrontar mejor esta transición.
¿Cómo afecta el cambio de hora a nuestro organismo?
Nuestro cuerpo funciona siguiendo un reloj biológico interno que regula los llamados ritmos circadianos. Estos intervienen en procesos como el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal y el metabolismo.
La luz es una de las principales señales que utiliza nuestro cerebro para sincronizar ese reloj. Por eso, los cambios en los horarios y en la exposición a la luz natural pueden influir temporalmente en nuestro descanso y bienestar.
La melatonina, una hormona producida principalmente durante la noche, participa en la regulación del ciclo sueño-vigilia. La exposición a la luz, especialmente por la mañana, ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico.
No todas las personas reaccionan igual. Mientras algunas apenas notan el cambio, otras pueden experimentar durante unos días más cansancio, somnolencia o dificultades para mantener sus rutinas habituales.
1. Melatonina: ¿puede ayudarnos a dormir mejor?
La melatonina es una hormona que informa al organismo de que ha llegado la noche y participa en la regulación del sueño.
Los suplementos de melatonina pueden ser útiles en determinadas alteraciones del sueño, pero no son necesarios para todo el mundo ni se recomienda tomarlos automáticamente por el cambio de hora.
Antes de recurrir a un suplemento, conviene probar medidas sencillas:
* Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
* Reducir la exposición a pantallas y a la luz intensa antes de dormir.
* Evitar la cafeína durante las últimas horas del día.
* Procurar que el dormitorio sea oscuro, tranquilo y tenga una temperatura agradable.
Si las dificultades para dormir persisten, es aconsejable consultar con un profesional sanitario antes de utilizar melatonina, especialmente si se toman otros medicamentos.
Regula tu reloj biológico y acompaña tu descanso
2. Hipérico: precaución con los productos naturales
El hipérico (Hypericum perforatum), también conocido como hierba de San Juan, es una planta utilizada en algunos preparados para tratar síntomas depresivos.
Sin embargo, que un producto sea natural no significa que esté exento de riesgos. El hipérico presenta interacciones importantes con numerosos medicamentos, incluidos algunos antidepresivos, anticonceptivos hormonales y anticoagulantes.
Por este motivo, no debe recomendarse como una solución general para la tristeza o el decaimiento propios del otoño. Su utilización debe valorarse con un profesional sanitario que pueda revisar la medicación y las circunstancias personales.
Si el desánimo es intenso, persiste o interfiere en la vida cotidiana, conviene solicitar una valoración profesional en lugar de recurrir a la automedicación.
Cuida tu equilibrio emocional de forma natural
3. Triptófano: la importancia de una alimentación equilibrada
El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro organismo necesita obtener a través de la alimentación. Participa en la síntesis de serotonina, que interviene en la regulación del estado de ánimo, y de melatonina.
Podemos incorporarlo a través de alimentos como:
* Huevos.
* Pescado y carnes magras.
* Leche y yogur.
* Legumbres.
* Frutos secos y semillas.
* Avena y otros cereales.
Una alimentación variada y suficiente contribuye al funcionamiento normal del organismo. No obstante, no está demostrado que tomar suplementos de triptófano de forma rutinaria permita controlar el apetito nocturno, mejorar el estado de ánimo o resolver los problemas de sueño asociados al cambio de hora.
Si estás pensando en tomarlo en forma de suplemento, consulta antes con un profesional sanitario, sobre todo si utilizas antidepresivos u otros medicamentos que actúan sobre la serotonina.
Equilibrio, descanso y bienestar desde dentro
4. Hábitos que te ayudarán a adaptarte al horario de invierno
Más allá de los suplementos, existen medidas sencillas que pueden ayudarte a recuperar tus rutinas y sentirte mejor.
Aprovecha la luz natural. Intenta salir al aire libre durante las horas de luz, especialmente por la mañana. Un paseo puede ayudarte a sincronizar el reloj biológico y, además, favorece la actividad física diaria.
Mantén horarios regulares. Procura acostarte, levantarte y realizar las comidas a horas similares. Si notas que el cambio te afecta, adapta tus horarios progresivamente.
Cuida tu alimentación. Organiza comidas equilibradas que incluyan verduras, frutas, proteínas de calidad, legumbres y cereales integrales. Evita pasar demasiadas horas sin comer si eso hace que llegues a la noche con hambre excesiva.
Modera la cafeína y el alcohol. El café, las bebidas energéticas y el alcohol pueden interferir en el descanso, especialmente si se consumen cerca de la hora de acostarse.
Cena de forma ligera, pero suficiente. No necesitas acostarte con hambre. Una cena equilibrada, adaptada a tus necesidades y a tu horario, puede ayudarte a mantener una rutina cómoda sin recurrir continuamente al picoteo nocturno.
Muévete cada día. Caminar, montar en bicicleta o practicar tu actividad física habitual contribuye al bienestar general. Siempre que puedas, realiza parte de esa actividad al aire libre.
Respeta tus necesidades de sueño. Mantén una rutina relajante antes de acostarte y procura dormir las horas que necesites para levantarte descansado.
5. ¿Por qué tenemos más hambre o antojos cuando llega el otoño?
Algunas personas notan más ganas de consumir dulces, pan, pasta u otros alimentos ricos en hidratos de carbono durante los meses con menos horas de luz.
Sin embargo, no debemos atribuir automáticamente estos antojos a una bajada de serotonina. El apetito depende de múltiples factores, entre ellos el descanso, el estrés, las emociones, la actividad física y la organización de las comidas.
Para manejar mejor el hambre al final del día, puedes poner en práctica estas recomendaciones:
* Revisa si estás comiendo suficiente durante el día.
* Incluye proteínas, fibra y alimentos vegetales en tus comidas principales.
* Planifica una merienda si pasan muchas horas entre la comida y la cena.
* Si te apetece algo dulce, incorpora una opción que disfrutes sin sentir culpa.
* Evita utilizar la comida como única herramienta para gestionar el estrés o el cansancio.
El objetivo no es prohibir alimentos, sino identificar qué necesitas y establecer hábitos que te ayuden a sentirte bien.
En resumen: pequeños hábitos para afrontar mejor el cambio de hora
El cambio al horario de invierno no tiene por qué alterar nuestro bienestar. En la mayoría de las personas, las posibles molestias son leves y transitorias.
Aprovechar la luz natural, mantener horarios regulares, cuidar la alimentación, realizar actividad física y respetar el descanso son medidas sencillas que pueden facilitar la adaptación.
Los suplementos no son la primera opción y deben valorarse de forma individual, teniendo en cuenta su utilidad, sus posibles efectos adversos y las interacciones con medicamentos.
Recuerda: cuidar tu salud no consiste en buscar una solución rápida, sino en mantener hábitos sostenibles que te ayuden a sentirte bien durante todo el año.
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